2,5 dl mungbönor
2,5 dl basmatiris¾ dl ghee eller olivolja
2 gula lökar
¾ dl färsk hackad ingefära

8-10 vitlöksklyftor

2 tsk gurkmeja

1 msk garam masala
½ tsk svartpeppar
1 tsk malen kardemumma
1 tsk chilipeppar
½ msk salt
valfria grönsaker i riklig mängd

Lägg mungbönorna i blöt kvällen före. Skölj mungbönorna och koka dem försiktigt i 6-8 dl under 20-30 minuter. Skölj riset och lägg det i blöt i 10 minuter. Låt riset rinna av. Koka det därefter i 4dl vatten, 1 msk ghee/olivolja, 1 tsk salt under ca 10-12 minuter. Skala och hacka lök, ingefära och vitlök. Stek försiktigt löken, ingefäran och vitlökens så att löken mjuknar. Tillsätt kryddorna och stek några minuter till under omrörning. När 5 minuter återstår av risets och mungbönornas koktid häller du i alla andra stekta ingredienser och blandar om.

Den färdiga maten kan vara vattnig. Men får det som blir kvar stå i kylskåpet kommer det att dra i sig all återstående vätska. Tänk på att mungbönsgrytaalltid ha olika kokta grönsaker att variera med dag för dag om du äter grytan under flera dagar. Exempel på grönsaker att koka: morötter, rödbetor, broccoli. Men gör helst även en sallad till grytan var dag, t ex grönsallad & gurka. Servera med tamari, soya och naturell yoghurt.

Yogisk gryta är lättsmält och näringsrik mat som innehåller fullvärdigt protein. Den innehåller både lök, vitlök och ingefära som ger dig kraft och kreativitet att verka i världen.

För dig som vill gå ner i vikt kan detta vara en möjlighet. Ät hur mycket du vill!

Den är utmärkt för att återfå styrka efter sjukdom. Gör gärna en större laddning som kan lagras i kylskåpet i upp till en vecka.

Kryddkombinationen laddar dig med energi, verkar utrensande och kombinationen av ingredienser förstärker de enskilda kryddornas välgörande effekter.

* Lök renar blodet, ger energi och stimulerar matsmältningen
* Vitlök fungerar som en naturlig form av antibiotika och hjälper till att bekämpa bakterier och virus
* Ingefära stärker nervsystemet, lindrar symptom, stimulerar matsmältningen och hjälper mot förkylning. Är också bra mot menstruationskramp och ryggsmärtor.
* Gurkmeja är bra för huden, slemhinnorna och lederna.
* Svartpeppar renar blodet, stimulerar matsmältningen och driver ut gaser ur magen (så även spiskummin)
* Chilifrukter innehåller mycket C-vitamin, A-vitamin och är bra för blodcirkulationen och matsmältningen.

Är du gravid kan du göra en likadan gryta, men ändra kryddblandningen till något mildare kryddor. Använd t ex fänkål, kardemumma, gurkmeja, koriander. När vi ammar ska vi undvika att ha det alltför kryddstarkt. Mild kryddning passar bäst i den fasen av livet.

*

Kikärtsgryta med fänkål, röda linser och saffran

Detta är en relativt snabb och lättgjord gryta som är supergod. Det går även att servera den med ris eller quinoa till, men går även väldigt bra utan.

1. Finhacka 1 gul lök. Dela 1 fänkål och skär bort rotfästet. Skiva fänkålen tunt. Skala och tärna 500 gr rotselleri.

2. Hetta upp 2 msk kokosfett i en stekgryta. Fräs allt skuret med 2 pressade vitlöksklyftor. 1 pkt saffran, 1/2 tsk torkad timjan, 1 tsk chiliflakes och 1 tsk paprikapulver  3-4 min. 

3. Tillsätt 1 burk konserverade körsbärstomater, 6 dl vatten, 1 tärning grönsaksbuljog & 2 msk vitvinsvinäger.  Låt koka 8-10 min , eller tills rotsellerin är mjuk.

4. Härll av och skölj 1 förpackning kikärtor & 2 förpackningar röda linser, lägg ner allt i grytan och sjud 3-4 min.

5. Finhacka 1 kruka persilja. Lägg hälften i en skål. Rär ner 2 dl rysk yoghurt & 1 pressad vitlöksklyfta. Smaka av med lite salt.

6. Strö resterande persilja över kikärtsgrytan och servera med persiljeyogahurt och 1 påse krutonger.

*

Hari Dharams special - Svarta bönor med getost och grönsaksmojs


2 portioner

Riv grovt:

1 gul lök, 1 morot, en liten bit rotselleri
Fräs detta i en stekpanna tillsammans med:
en näve bladspenat (helst färsk)
en näve ruccolasallad
0,5 tsk hela korianderfrön
0,5 krm cayennepeppar

Då grönsakerna mjuknat något tillsätt:
drygt 1 dl Svarta bönor
en liten bit getost fördelad i små bitar

Då getosten har smält lite tillsätt:
2 dl mjölk, grädde eller havremjölk
Låt puttra 1-2 min!

Strö över ca 0,5-1 tsk salt (se till att det inte blir för mycket getosten är också salt i sig)

Servera med Quinoaspaghetti - Mums! Protein- och järnrikt!

*

Potenta potatis – 2 portioner

Den innehåller både lök, vitlök och ingefära som ger dig kraft och kreativitet att verka i världen:

* 2 bakpotatis
* ½ dl ghee eller olivolja
* 1 lök
* 1 liten bit ingefära
* 1-2 vitlöksklyftor
* ½ tsk svartpeppar
* 1 tsk gurkmeja
* ½ tsk chilipulver
* 8 hela nejlikor eller 1 tsk malen nejlika
* 3 kardemummakärnor eller ½ tsk kardemumma
* ½ tsk kanel
* ½ dl soyasås
* 250g keso
* 1 dl riven ost

Sätt ugnen på 180 C och baka potatisen i en timme. Hacka och stek lök, vitlök och ingefära med kryddor. Tillsätt soyasåsen. Dela potatisarna på mitten och gröp ur dem. Blanda potatisen, keson och kryddblandningen i stekpannan. Fyll sedan potatisskalen med blandningen och lägg lite riven ost utanpå. Lägg in i ugnen ca 15 minuter. Servera potatisen med yoghurt för att balansera upp den kryddblandningen.

 

Mild Korma

1dl frysta ärtor

4 st potatis skalas och skär i små tärningar kokasmjuka i vatten ca 10 min.

1 bukett Broccoli eller 200gr grön sparris skär i mindre bitar kokas lagom mjuka.

2 morötter skala och skär i mindre bitar kokaslagom mjuka.

½ dl finhackad purjolök

1 finhackad chili (dela på längden och ta bort kärnorna)

1msk färsk riven ingefära

3msk hackad färsk koriander

2msk mandelmjöl

1krm korianderfrön

1krm spiskumminfrö

1krm senapsfrö

1krm fänkålsfrö

1krm vallmofrö

1tsk gurkmeja

1 burk kokosmjölk

1 msk potatismjöl

Salt

Värm Ghi/olja i en gryta som maten ska serveras ur. Lägg i kryddorna och fräs under omrörning till en curry. Lägg i ärtorna, ingefäran, purjolök och chili. Fräs en stund. Tillsätt kokosmjölken och koka upp. Tillsätt potatismjöl utrört i lite vatten. Tilsätt de förkokta grönsakerna och smaksätt med salt. Servera med ris och en grönsallad.

 

Soppor

Vi vill uppmuntra till att äta sunt vegetariskt. Här finner du recept på de soppor vi gjort på Yogainstitutet. I sopporna används många olika kryddor och en del kan vara svåra att finna! Du kan beställa dem på nätet: 

http://shop.govindasbutik.se/index.php/cPath/82_144

 En del kryddor & andra varor finns i vår shop på Yogainstitutet.

 

Yogisk linssoppa 2-4 personer


Den innehåller både lök, vitlök och ingefära som ger dig kraft och kreativitet att verka i världen. Gurkmeja är bra för huden, slemhinnorna och lederna. Spiskummin renar blodet, stimulerar matsmältningen och driver ut gaser ur magen (så även svartpeppar )

Linser innehåller protein, fibrer, järn, b-vitamin och zink:

* 2 dl gröna linser
* 8 dl vatten
* 1 tärning grönsaksbuljong
* ghee eller olivolja att steka en gul lök
* ½ tumlängd färsk ingefära som rivs eller hackas
* 2-3 vitlöksklyftor, pressas eller hackas
* ½ tsk gurkmeja
* ½ tsk malen koriander
* 1 tsk garam masala
* 1 tsk spiskummin
* färsk koriander

Koka linserna på låg värme i 20 minuter och ta bort skummet som bildas på ytan.

Hacka och stek lök, vitlök och ingefära tillsammans med kryddorna. Blanda ner kryddblandningen i soppan. Hacka färsk koriander och strö över soppan.

*

Mungbönssoppa med tomat:

1 1/4 dl mungbönor (blötlägges i 5 timmar)
1 l Vatten
1 msk ghi eller olja.
1 färsk finhackad chili OBS! Ta bort kärnorna! Vill du ha en mildare soppa ta endast en halv chili!
1 msk torrostad malen koriander. Du rostar korianderfrön i 200'C och mal sen i mortel.
1/2 tsk Hing. En indisk krydda kolla i någon orientalisk livsmedels affär eller beställ på nätet. (God och bra mot gaser i magen!)
1 tsk färsk ingefära som du river fint på rivjärn.
1 1/2 dl Tomatpuré
1 msk Råssocker
1 3/4 tsk salt

Koka upp bönorna och skumma av.Tillsätt ghi/olja, chili och ingefära. Låt koka på låg värme under lock i ca 1 timme eller tills bönorna är sönderkokta.Blanda i övriga ingredienser och koka på svag värme i 5-10 minuter. Vispa soppan slät helst med stavmixer!

*

Röd Linssoppa

2 dl Röda linser
1 l grönsaksbuljong
Koka upp och skumma av.
Tillsätt kryddorna koka 10 min.
1/2 tsk kumminfrön
1 tsk timjan
Tillsätt 2-3 skivade morötter
1/2-1 purjolök i skivor

Koka tills morötterna är mjuka.
Smaka av soppan med salt.

*

Pumpasoppa med sötpotatis o morötter - En slät och supergod soppa till Halloween (eller när som helst...)

6 personer

1 butter-nut-pumpa ca 400 gr

300 gr morötter

1 sötpotatis

1 stor gul lök

2 vitlöksklyftor

1 röd chili, t ex spansk peppar

2 msk rapsolja

8 dl vatten

1 burk kokosmjölk, 400 gr

1,5-2 grönsaksbuljongtärningar

3 limeblad 

1,5 tsk ingefära (mald eller färsk)

2 msk pressad lime

 

Koriandersmör

4 msk sesamfrön

1  dl saltade cashewnötter

2 msk rapsolja 

Mixas tillsammans!

100-150 gr ghee/smör eller bregott

1 kruka koriander

1 riven lime

1 krm salt

Garnera med chliiflakes och koriander om du vill! 

Kan även vara gott med grillad eller stekt haloumi-ost inlindad i isbergssallad eller Romansallad.

 

1. Skala, kärna ur och skär pumpan o bitar. Skala och skär morötter och lök i mindre bitar. Skala och hacka vitlöken. Kärna ur och hacka chilin.

2. Fräs grönsakerna i olja i en gryta ca 3 min. Häll över vatten och kokosmjölk och tillsätt buljongtärningar, limeblad och ingefära. Låt soppan koka under lock ca 20 min.

3. Ta upp och kasta limebladen. Mixa soppan slät med mixerstav och krydda med salt och peppar. Smaksätt med limesaft.

 

Mungbönssoppa med spenat och kokos

1 1/2 dl hela mungbönor lägges i blöt ca 5 timmar.
1 L vatten
3/4 tsk gurkmeja
1 tsk färskriven ingefära
1 msk Ghi eller vegetabilisk olja
1/2-1 färsk Chili delad på längden och ta bort kärnorna
2 tsk anis
1 1/2 tsk malen koriander
1 1/2 krm nymalen kardemumma
1 burk ekologisk kokosmjölk
1 3/4 tsk salt eller efter smak
ca 50 gr spenat ( Kan uteslutas)

Koka upp mungbönorna i vattnet och skumma av.
Tillsätt gurkmeja och ingefära låt koka ca 1 timme eller tills bönorna är sönderkokta. Koka med spenaten sista 5 minuterna.
Värm Ghi eller olja i en kastrull tillsätt chili och därefter anis. När anisen mörknat en aning tillsätt koriander och kardemumma.
Häll snabbt kryddblandningen i soppan.
Ta bort chilin och tillsätt kokosmjök och salt.
Låt allt koka några minuter och vispa soppan slät.

*

Grönkålssoppa

2 msk Ghi/Olja

2 pressade vitlöksklyftor
1 msk Curry
2 lökar eller 1 stor purjolök hackad/skivad
8 potatisar i ca 2x2cm bitar
2 morötter skivade
2 liter vatten
2 Ekologiska grönsaksbuljongtärningar
1 1/2 dl röda linser
300 gr grönkål, hackad.
salt och svartpeppar efter smak

Fräs lök och vitlök i oljan tillsammans med Curry.
Tillsätt potatis och morötter och fräs med någon minut.
Häll på vatten + buljong.

Koka ca 10 minuter.

Skjölj linserna lägg dem i soppan och tillsätt linserna tillsammans med grönkålen. Koka ytterligare 10-12 minuter.
Smaka av med salt och nymalen svartpeppar.

*

Grön Linssoppa med potatis

1 lök
Ghi/olja till stekning
1 msk riven färsk ingefära
1 tsk paprikapulver
1/2 tsk chilipulver
2 liter vatten
2 tärningar ekologisk grönsaksbuljong
3 dl gröna linser
3 potatisar i tärningar
1 msk tomatpuré
salt och peppar efter smak
blad spenat (kan uteslutas)

Hacka löken och fräs i oljan tillsammans med kryddor och ingefära tills löken mjuknat.
Tillsätt vatten, buljong, linser, potatis tomatpuré och ev. spenat.
Låt koka tills linserna och potatisen är klara 20-25 minuter.

Smaka av med peppar och salt.

*

Soppa på sötpotatis med curry

1 stor sötpotatis eller 2 mindre. Skalas och skäres i bitar.
4 svenska potatisar. Skalas och skäres i mindre bitar.
2 palsternackor. Skalas och skäres i bitar.
1 purjolök. Skjölj och skär i bitar.
1 liter ekologisk grönsaksbuljong.
1-2 msk Ghi/ Olja/ smör.
1 msk Curry.
salt & peppar ev 1 tsk färskpressad citron.

Koka upp buljongen och lägg i rotfrukterna. Låt koka tills de är mjuka.
Fräs purjolök och curry i fettet tills purjolöken är mjuk.
Blanda ner purjofräset i slutet av koktiden.
När rotfrukterna är mjuka mixar du hela soppan med stavmixer eller vanlig mixer.
Smaksätt med salt och perppar.

*

Indisk Linssoppa med lök, kanel och spenat

2dl Röda linser

2 små finhackade lökar
1 stor vitlöksklyfta
2 msk olivolja
1 bit hel kanel
1 msk riven färsk ingefära
1 lagerblad
1/2 tsk paprikapulver
1/2 tsk Curry
1/2 paket frusen bladspenat
1-2 tsk salt
Ekologisk buljong
Ev färskpressad citron

Låt linserna sakta sjuda i 1 L vatten i 20 minuter.
Värm oljan i en stekpanna och fräs löken på svag värme tillsammans med alla kryddor.
Rör ner krydd och lökblandningen i linserna och tillsätt buljong sjud sakta i 30 min.
Tillsätt spenaten när det återstår några minuter.
Smaka av med salt och ev citron.

*

 

Majs- och potatissoppa

9 dl Vatten
3 dl potatis skuren i midre bitar
3 dl majskorn
1 lagerblad
2 msk smör
1/2 tsk hing
1/2 tsk nymald svartpeppar
1 krm muskot
1 1/2 tsk salt
1 dl grädde
ev. färsk persilja,

Koka potatis, majs och lagerblad i vattnet tills potatisen är mjuk.
Häll av vattnet och spara det.
Ta bort lagerbladet och mixa grösakerna till en puré.
Smält smöret i en kastrull och tillsätt kryddorna, grönsaksvattnet, grädden och purén.
Koka upp.
Ta av från plattan.
Rör ner salt och persilja.

*

Ranshers röda linssoppa

2dl röda linser
1 liter ekologisk buljong
2 morötter i mindre bitar
1 purjolök i skivor
1 1/2 msk ekologisk kokosolja eller annan matolja.
1 tsk hel spiskummin
1/2 tsk hing
1 krm nymalen svartpeppar
1/2 tsk malen chili
1/2 tsk gurkmejja
1/2 burk ekologisk kokosmjölk
1/2 msk nypressad citron
salt efter smak.

Skjöl linserna och koka dem i buljongen i 10 minuter.
Tillsätt morotsbitarna koka 5 min.
Värmt kokosfettet/oljan i en liten gryta
Rör ner spiskummin och låt dem fräsa en liten stund.
Häll i resten av kryddorna och rör runt.
Häll kryddblandningen i soppan
Lägg i purjolöken och häll i kokosmjölken.
Koka upp och låt koka ca 5 minuter.
Smaka av med salt och nypressad citron.

*

Morotssoppa

8 dl vatten
1 dl grädde
4 dl morötter skivade
1 msk smör
1tsk garam masala
1/2 tsk hing
2 krm nymald svartpeppar
1 msk råsocker
1 1/4 tsk salt
ev. hackad persilja eller dill

Smält smöret och fräs morötterna tills de är mjuka.
Tillsätt några matskedar vatten om det behövs, därefter hing, garam masala och svartpeppar.
När morötterna är mjuka mixar du dem i en mixer eller med stavmixer.
Tillsätt vatten och grädde i den mixade purén och koka upp.
Smaksätt med salt ,socker och persilja/dill.

Himelskt gott! :-)

*

Morotssoppa med belugalinser

6 morötter i skivor
1 hackad lök
2 hackade vitlöksklyftor
2 tsk riven ingefära
1/2 chili utan kärnor!
1 burk kokosmjölk
1/2 lime pressad
2 buljongtärningar
salt och svartpeppar
2 dl belugalinser
Ghi/olja

Koka belugalinserna i egen gryta ca 20 min.
Värm Ghi/olja och fräs lök,vitlök,chili och ingefära.
Blanda ner morotsslantarna och fräs med en stund.
tillsätt 7dl vatten, buljongtärningar och kokosmjölk.
Koka tills morötterna är färdiga.
Ta bort chilin ur soppan och mixa med stavmixer.
Tillsätt linserna och smaksätt med salt, peppar och limesaft.

*

Grönsakssoppa med Linser 

2 msk Ghi/Olja

2 tsk riven färsk ingefära
1 tsk spiskummin
1 krm malen svartpeppar
2 tsk Garam Masala
200 gr kålrot i små tärningar
100 gr broccoli
100 gr ärtor
100 gr gröna bönor
1/2 purjolök i skivor
2 L vatten
2 tärningar buljong
2,5 dl röda linser
100 gr bladgrönt- spenat/mangold el liknande

Hetta upp Ghi/Olja i en kastrull tillsätt ingefära spiskummin och svartpeppar låt det fräsa en stund under omrörning.
Tillsätt kålroten och fräs några minuter lägg sen ner purjolöken och låt den bli mjuk.
Tillsätt linserna, vattnet och buljongen koka i 15 minuter.
Tillsätt övriga grönsaker och koka ytterligare 5 minuter.
Smaka av med salt ev lite limesaft.

Servera gärna med en klick Creme Fraish och lite groddade mungbönor.

*

Libanesisk linssoppa

2msk Ghi Olja
2 gula lökar
2 potatis
4 vitlöksklyftor
3 dl röda linser
1 1/2 liter vatten
2 ekologiska buljongtärningar
1 pressad citron
1-2 tsk malen spiskummin
1 krm kajennpeppar
salt, peppar
ev. hackad persilja

Skala lök och potatis och skär i mindre bitar.
Skala och skiva vitlöken tunt.
Värm Ghi/olja och fräs kryddorna (spiskummin, kajenpeppar, vitlök) och löken en stund.
Lägg linser, potatis,lök, vitlök och buljong i en grytan och tillsätt vatten.
Koka 20 min under lock.
Smaksätt med citron,salt och peppar.

*

Tomatsoppa med gula mungbönor

5dl krossade ekologiska tomater.
2msk smör
1/2 tsk Hing
2 krm nymald svartpeppar
1/2 tsk rostad malen indisk kummin.
1 tsk rostad malda korianderfrön.
5 dl vatten
2 msk råsocker
1 dl grädde (sojagrädde)
salt
1/2-1 dl gula mungbönor.

Koka de gula mungbönorna i dubbla mängden vatten 20-30 minuter tills de är mjuka i en egen gryta.
Smält smöret i en gryta tillsätt i följande ordning hing, svartpeppar, kummin och koriander.
Tillsätt tomatkrosset, vattnet och grädden låt koka upp och låt puttra 5-10 minuter.
Vänd ner de kokta mungbönorna och smaksätt med råsocker och salt.

*

Pumpasoppa

500 g Pumpa
2 msk Ghi/olja
9 dl vatten
2 ekologiska buljongtärningar
1 dl sojagrädde
1 msk Garam Masala
Salt Peppar
För att öka på proteininnehållet i soppan kan du även här tillsätt kokta gula mungbönor enligt receptet ovan.

Skala pumpan och skär i tärningar som du sedan ugnsbakar med lite Ghi/olja 20-25 minuteri 200 grader, tills de är mjuka .
Värm Ghi/olja i en gryta och fräs Garam Masalan tillsätt den ugnsbakade pumpan fräst en stund.
Tillsätt vatten och buljong samt grädde och koka upp. (Tillsätt kokade gula mungbönor om du väljer att ha med det)
Kör soppan slät med hjälp av en stavmixer.
Smaksätt med salt och svartpeppar.

*

Thaisoppa

2 morötter
1 fänkål
1 tumme färsk ingefära
Pizzakrydda eller 1 msk Koriander
2 dl röda linser
½ purjolök
1 citrongräs
2 ekologiska grönsaksbuljongtärningar
1 liter vatten
1 burk ekologisk kokosmjölk
1 msk Fishsauce (ger lite mer thailändsk smak, men kan uteslutas om helvegetarisk)
½ paket risnudlar
saften av en halv lime
salt & peppar efter smak

Fräs den hackade ingefäran, citrongräset med de rivna eller hackade morötterna och fänkålen i ghee eller olivolja, så att de är lite mjukare och glansigare. Tillsätt kryddor och fräs en stund till.
Tillsätt linser och vattnet och låt koka i ca 10 minuter.
Tillsätt kokosmjölken, risnudlarna, och purjolöken.
Låt koka i 2 minuter.
Tillsätt sedan fisksås och lime.
Smaka av med salt och peppar.

*

Trattkantarellsoppa med risnudlar

4 portioner

1 msk rapsolja
1 liter färska trattkantareller eller 2 dl torkade
1 röd chili
1 gul lök
salt o vitpeppar
1 liter vatten
1 msk lantbuljong (pulver)
1/2 paket risnudlar, 125 g
1 paket sockerärtor 150 gr
1 msk fisksås (kan uteslutas om du vill ha soppan helt vegetarisk)
2 dl strimlad purjolök

Hetta upp stekpannan med olja och bryn svampen i ca 10 minuter.
Finhacka chilin, strimla löken och låt steka med svampen någon minut.
Smaka av med salt och vitpeppar.
Koka upp vatten och buljong i en kastrull.
Lägg ner risnudlarna och låt koka i 2-3 minuter.
Strimla sockerärtorna.
Tillsätt fisksås, svampblandningen, purjolök och sockerärtor. Låt koka ihop och servera.
 

*

Solskenssoppa med Paprika och svart kardemumma

1 ekologisk gul lök eller röd lök (soppan blir i regel lite sötare med rödlök)
2 skalade ekologiska morötter
1 ekologisk gul eller röd paprika
1 halv fänkål (kan uteslutas)
Fräs i ghee eller kokosfett under några minuter så att allt mjuknar något och blir lite glansigt, men inte brynt.
Tillsätt 2 tsk Solskenskrydda och 2-3 kapslar svart kardemumma (finns i asiat-affärer)
Häll därefter på 1,5 liter vatten
Tillsätt 2 dl gula mungbönshalvor
Då allt har kokat 20-30 minuter (eller då mungbönorna är mjuka)
tillsätt 3 ekologiska buljongtärningar.

Under de sista 2 minuterna soppan kokar,
tillsätt ett halvt broccolihuvud.
Smaka av med salt och peppar

*

Morotssoppa med ingefära & Apelsin 

7 morötter

2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
ca en tumme ingefära
3 potatis
Riv samtliga ingredienser. Bryn dem så att allt blir lite glansigt.

Tillsätt följande kryddor:
1 msk gurkmeja
svartpeppar och chiliflakes efter egen smak (kan rekommendera 1 krm av var)
Då kryddorna stått på lite grand häll på 2 liter vatten.

Om du önskar soppan lite mustigare och matigare tillsätt även:
Gula mungbönshalvor ca 3 dl. (Dessa är bra att använda för att de minskar koktiden då de är halverade. 

Låt allt koka samman i 10-30 minuter beroende på hur länge mungbönshalvorna ska koka.
Tillsätt 3 buljongtärningar samt Herbamare örtsalt efter egen smak.
Smaksätt med 1 msk torkad timjan.

 

Svart bönsoppa med rödbetor, fetaost & mynta

2 vitlöksklyftor finhackas och blandas med ett kryddmått chiliflakes i en gryta med lite kokosfett. Värm upp dem men låt dem inte bli bruna.

Hacka en gul lök och en bakpotatis hackas i tärningar. Bryn lite kort så att löken blir glansig. Häll på 8 dl vatten och låt koka i 10-20 minuter så att potatisen mjuknar. Tillsätt 2 buljongtärningar.

Tillsätt 4-5 dl svarta bönor, ca 2 kartonger/burkar. Låt koka med 4-5 minuter.

Mixa sedan soppan slät.

Smaka av med salt & peppar.

 

Att ha till soppan: 

Kokta rödbetor (låt dem koka i ca 45 min)

Smula fetaost och blanda med mynta & citronmeliss.

Riv Limeskal och blanda den rivna limen med fetaosten, myntan och citronmelissen.

Rosta pumpafrön.

Strö över fetaosten med myntan & citronmelissen o sist strö över pumpafrön.

God rödbetssallad att servera till den svarta bönsoppan.

 

 

Grönsaksbiffar

Linsbiffar

2dl röda linser (okokta, som du kokar i drygt 4dl vatten)
2 rivna morötterlinsbiffar
1 finhackad gul lök
1 dl solrosfrön
1 tsk salt
1 tsk chilipulver
2 tsk oregano (eller annan krydda som du gillar)

Blandas med linserna.

1-2 dl havregryn (eller till lämplig konsistens)
Stek i olivolja!

 

Dressing/Såser

God Tahinidressing till Mungbönsgrytan & till kokta grönsaker

Denna goda dressing uppskattas av de allra flesta! God till Mungbönsgrytan, sallad och kokta grönsaker. Bra källa till kalcium.

Mixa en liten bit paprika (gul eller röd), en bit stjälkselleri och en vitlöksklyfta med lite vatten till det är flytande. Tillsätt Tahini (sesampasta) och saften av lite citron eller lime. Mixa! Tillsätt olivolja och lite vatten till önskad konsistens. Smaka av med salt och peppar, ev chilipeppar om du vill göra den lite starkare.

 

Golden Temple Dressing

4 färska tomater

1,5 msk äppelcidervinäger

3/4 dl Tamari (god soya lagrad på ekfat)

1 tsk honung

1 msk torkad basilika eller en halv näve färsk

1-2 vitlöksklyftor

5 dl rapsolja

Kör allt utom oljan i en mixer. När allt är en jämn smet fyll på med olja. Häll i lite i taget. Håller i en vecka i kylskåp.

 

Dryck

Gröna drinkar

De gröna drinkar vi serverar på Yogainstitutet varierar lite från dag till dag, men generellt kan sägas att vi använder oss av t ex:
Några frukter - t ex äpple, banan, päron, apelsin eller clementin (ibland kiwi, avokado)
Ibland har vi i lite bär men då blir gröna drinken mer röd eller brun. T ex röda vinbär, svarta vinbär, blåbär eller lingon.
Grönt pulver av något slag, t ex Pukka vetegräspulver, Spirulina eller Pukka Clean greens.
Något bladgrönt t ex Romansallad, lite broccoli, ruccolasallad.
Pressad Citron eller lime är bra att ha i så att drinken inte oxiderar så mycket.
Ibland tillsätts även lite Tahini/Sesampasta för att få en lite nötaktig god smak på drinken.
Hacka allt först, tillsätt lite vatten och mixa sedan i en bra mixer. Fyll sedan upp med vatten till önskad konsistens.

Detta är mums för magen och hjärnan. Känns som tankarna blir klarare och matsmältningen funkar bättre.
Testa!

*

Golden Milk

Golden Milk är en utsökt kvälldryck som enligt yogan smörjer och mjukar upp dina leder. 

Gör först en pasta av grukmejan som du sedan ställer i kylskåpet och tar lite av varje gång.

1/2 dl gurkmeja
1/2 dl vatten
Koka detta på mycket svag värme i 8 minuter till en lös pasta. Tillsätt mera vatten vid behov. 

Golden Milk

1 tsk gurkmejepasta
1 stor kopp mjölk/soyamjölk/havremjölk
1 tsk sesamolja eller mandelolja
lite honung
ev några kardemumma kärnor

Ovanstående värms tillsammans och dricks som kvällsdryck. 

 

Bröd

Dinkelbröd:IMG 2039

5dl Dinkelmjöl
2dl Havergryn
1 dl Linfrö
1dl Russin
1dl Solrosfrö
2 tsk Bikarbonat
2 Nypor salt
4 dl Naturell yoghurt
1 Rivet äpple

Blanda samman alla ingredienser i en bunke. Smörj en avlång bakform med olja/smör.

Grädda i ca 175'C i 45-60 minuter. Låt limpan svalna inlindad i en kökshanduk.

*

Fröbröd med morötter

(8-10 st) Ugn på 175°
1/2 kg morötter (skala och riv)
2 dl mandel
2 dl solrosfrön
2 dl pumpakärnor
1 dl linfrön
4 ägg

Mixa mandel och frön tillsammans med 3 dl av de rivna morötterna. Blanda dem med resten av morötterna. Vispa upp äggen och rör ner i smeten. Forma degen till bullar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Strö lite pumpa- och/eller solrosförn över och grädda i ugn ca 60 minuter. (Jag kan nämna att jag en gång glämde bort att mixa mandel och frön och det gick helt OK. Det var riktigt OK bullar med härligt tuggmotstånd!)

*

Raw Fröknäcke

3 dl linfrön
1/2 dl sesamfrön
1/2 dl solrosfrön
1/2 dl pumpakärnor
3 dl vatten
1 tsk lantbuljong

Blanda linfrön, sesamfrön, solrosfrön och pumpakärnor med vatten. Låt stå i 4 timmar. Sätt ugnen på 40-45°C. Häll av vattnet och tillsätt buljongen. Blanda om och bred ut ett tunt lager på en plåt med bakplåtspapper. Grädda i mitten av ugnen i ca 8 timmar.  Öppna ugnsluckan lite då och då så att fukten kan avdunsta. Bryt i mindre bitar och ät gärna tillsammans med sour cream ost som beskrivs här nedanför.

 

*

 

Frökex

2dl rismjöl/majsmjöl eller mandelmjöl Med bara mandelmjöl håller de inte ihop så bra!  

1dl solrosfrö

1dl sesamfrö

1/2 dl linfrö

1/2 dl pumpafrö

1/2dl olja

2 dl kokhett vatten

Salt

Blanda ingredienserna låt stå i ca 20 minuter. Kavla ut på en plåt med bakpapper. Lägg först ett bakplåtspapper där du lägger degen. Sedan ett bakplåtspapper ovanpå och kavla ut eller tryck ut med dina händer ovanpå pappret så att du får ut degen ända ut i hörnen av plåten.  Grädda ca 45-60 min i 175 grader. Bryt i mindre bitar när den svalnat lite.

 

Maffig Chokladkaka - Fin påsktårta

(men går utmärkt att äta när som helst - en energi- och proteinkick!)

Ca 18 bitar

Botten:

20 urkärnade dadlar
4 dl kokosflingor
2 msk kakaopulver
½ dl vatten
1 nypa salt
½ tsk äkta vaniljpulver

Fyllning:

10 urkärnade dadlar
1 dl vatten
3 dl honung eller agavesirap
4,5 dl kakaopulver
1 tsk äkta vaniljpulver
4 dl kokosolja
2 dl sesampasta
2 dl cashewsmör
1 krm salt

Garnering:

4-6 physialis eller lite mango eller garnera med skivade apelsinhalvor runt omkring
rivet skal från ekologisk apelsin
rivet skal från ekologisk citron

Botten:

1. Lägg alla ingredienser i en mixer. Mixa alla ingredienserna till en kladdig smet.
2. Klä en tårtform med plastfolie och pressa ut tårtsmeten i formen och ställ in i frysen.

Fyllningen:

1. Lägg alla ingredienser utom sesampasta och cashewsmör i en mixer och mixa alla ingredienser till en jämn och fin smet.
2. Tillsätt cashewsmör och sesampasta och mixa hastigt tills allt har blandat sig.
3. Ta ut bottnen ur frysen och bred på fyllningen.
4. Ställ in tårtan i frysen om du vill att den stelar snabbt (ca 2h) eller i kylen (ca 5h).
5. Innan servering, ta fram tårtan och låt stå i rumstemperatur ca 10 minuter.
6. Finriv det yttersta gula skalet på en citron och en apelsin (var noga så att du inte får med något av det vita bittra skalet)
7. Garnera tårtan med citron- och apelsinskal och physialis/mango eller skivad apelsin. Servera och njut.

Raw kärleksmums 

*:x förälskad

3,5 dl sötmandel
12 urkärnade dadlar
3 msk kokosolja
1 tsk vaniljpulver
3-6 msk vatten
1 krm salt
1 dl kakao
kokosflingor

Mixa sötmandeln i matberedaren.
Tillsätt övriga ingredienser, utom kokosflingor.
Ta i lite vatten i taget, då allt kanske inte behövs.
Tryck ut i en form och strö över kokosflingor.
Ställ i frysen en stund.
Servera gärna med färska jordgubbar och en klick kokosgrädde.(kan med fördel förvaras i frysen)

 

Raw choklad- och snickerskaka!

Fantastisk krämig, chokladig och knaprig rawfoodkaka. Lägg den en stund i frysen och ta sedan fram den 20-30 min innan den ska avnjutas. Den sega euforiskt goda kakan kan med fördel serveras med hallon, blåbär och jordgubbar. Om du fyrdubblar receptet blir det två stora kakor.

Botten:

1,5 dl Finriven kokos

6 st Färska urkärnade dadlar

0,5 dl Ekologiskt jordnötssmör

0,5 msk vatten

 

 

Chokladöverdrag:

0,5 dl Kokosolja extra virgin

1,5 msk kakao 20 droppe(ar) Stevia dropps valt alt en msk kokossocker eller rårörsocker.

0,5 dl Havregrädde eller kokosgrädde.

 

 

Smörgåspålägg och tillbehör

Pumpaparmesan:

1dl Pumpakärnor
1/2 tsk Salt
Mixa till "mjöl" i mixer.
Gott att strö på soppan eller smörgåsen!

*

Sourcreamost:

1 1/2 dl Cashewnötter
3/4 dl Vatten
1 1/2 msk Citronjuice
Salt efter smak
5 cm Purjolök eller 1 vitlöksklyfta.
3 tsk Basilika - färsk.
3 tsk Dill - färsk

Mixa samman ingredienserna. Förvaras i kylen håller sig 5 dagar.

*

Hummous:

4 dl Kokta kikärtor (kan bytas ut mot svarta bönor.)
1 1/2 dl vatten
2 msk Olja
3 msk Pressad citron eller lime
1 1/2 tsk salt
2 msk Tahini (sesampasta) Recept nedan men finns färdigt på Hälsokostaffärer.
1 tsk Tamari (kan uteslutas) Lagrad ekologisk soja.

Jag brukar också ta ett par vitlöksklyftor och ibland smaksätta efter humör!

Svartpeppar, paprikapulver, persilja, färka kryddor......bara fantasin och smaklökarna sätter stopp!

Hummous är gott att ta en stor sked och lägga i soppan, breda på smörgåsen eller som tillbehör med grönsallad.

*

Tahini:

3dl oskalade sesamfrön.
1 1/2 dl olja
salt
Rosta sesamfröna i ugnen på 175'-200'C i 5-10 minuter. Passa när fröna är i ugnen det kan gå fort!
Lägg fröna i en mixer och tillsätt oljan mixa det tillsammans och smaksätt med salt.

Nyttigt gott smörgåspålägg men också gott som mellanmål tillsammans med 1 äpple eller 1 banan.

Vi säljer även Tahini i shopen på Yogainstitutet.

*

Ghi - Smörolja:

Ghi är ren smörolja och är ypperligt att använda i matlagning! Ghi är en god proteinkälla, smörjer tarmen och tål höga temperaturer utan att bilda transfetter. Ghi underlättar matsmältningen och är utmärkt för aptiten, minnet och intelligensen. Under kokning av smöret försvinner Kolesterolet! Du kan prova att använda Ghi om du är laktosintolerant då mjölkens sockerarter skiljer sig från smöroljan under tillagningen av Ghi.

Så här gör du Ghi:

1kg helst osaltat smör men det fungerar med normalsaltat.
1. Smält smöret i en kastrull på medelvärme. Sänk sedan värmen till lägsta tänkbara! Passa på så det inte bränns!
2. Skumma av lite då och då med en hålslev. Ghin är färdig när du kan se avlagringarna som bildats i botten på kastrullen. Färgen på smöroljan är då gyllen gul, klar och genomskinlig. Tar ca 45-60min.
3. Värm en glasburk eller dylikt att ha Ghin i.
4. Ta en melitta hållare med ett melitta filter och häll försikigt i Ghin. Du kan också skumma ytan väl och sen försiktigt hälla Ghin i burken utan att filtrera.

Nu har du ren smörolja som luktar gudomligt att använda som fett i matlagningen.

PS! Jättefint att smörja in torra händer och fötter med! :-)

Ett annat sätt att göra Ghee är också att bara ställa in samma mängd smör i en rostfri kastrull i ugnen. Ha ugnen på 100 grader och låta stå i en timme. Ta sedan ur gheen ur ugnen och häll upp på glasburk som ovan. Jag tycker personligen att det är svårt med filter varpå jag bara brukar hälla av smöroljan. Först skiktar jag av den hinna som har blivit på smöroljan, med en osthyvel, sedan häller jag upp oljan i glasburken och är noga med att "det vita klägget" längst ner i kastrullen inte kommer med. Fantastiskt gott och så mycket nyttigare! Inte alls jobbigt att göra. Kan stå på när du lagar något annat så tar det ingen extra tid.

*

Ärtpesto

Supersmarrig och omtyckt av både barn och vuxna är denna fantastiska ärtpesto:
Mixa 2 dl Gröna frysta ärtor (som har tinat något)
tillsammans med 1 vitlöksklyfta
tillsätt 1 dl mandelmjöl
och 1 dl rapsolja
Smaka av med salt och peppar

Servera gärna med Quinoa, kokta rödbetor och några gröna ärtor.

* 

Groddade Mungbönor

Ta 2dl mungbönor skölj och blötlägg under natten.
Nästa morgon sköljer du dem igen, låter vattnet rinna av och häller tillbaka i en bunke.
Låt bunken stå framme på bänken och skölj 2-3 gånger om dagen.
Snart gror mungbönorna och förvandlas till näringsbomber du kan blanda i salladen, toppa soppan med eller tillsätta en näve i din smoothie!

När den vita grodden är 1-2cm häller jag dem i en plastburk med lock och förvarar i kylen där de håller sig några dagar.

 

Kokta rödbetor

1 kg rödbetor kokas mjuka i vatten, ca 50-60 min.

Ta av skalet under rinnande vatten när de är färdiga. Skär i mindre bitar/klyftor lägg i en ugnsfast form, Strö över timjan och häll över några matskedar olja. Blanda runt och ställ i ugnen 200 grader ca 15 min.Blanda runt och smaksätt med salt.

 

Färska tahinimarinerade bönor

600gr vaxbönor, alternativt haricots verts

3mskl tahini

1-2 vitlöksklyfta

½ dl olivolja

1 selleristjälk

örtsalt

2msk citroner saft och eventuellt finrivet skal

sesamfrön att strö över

1. Ångkoka bönorna. De ska fortfarande ha ett visst tuggmotstånd. Skölj dem i kallt vatten och låt rinna av. 2. Mixa tahini, riven vitlök, olivolja, grovt skuren selleri, örtsalt och citronsaft till en jämn dressing. 3. Blanda dressingen tillsammans med bönorna och ställ svalt före servering. Strö över sesamfrön strax före servering.

 

 Kokosgrädde

1 burk kokosmjölk
1 msk kokossocker
1 tsk vanilj

Låt kokosmjölken stå kallt några timmar. Ta sedan ut den försiktigt, skaka inte. Öppna burken och med en sked tar du upp det översta lagret som bildats högst upp, låt vätskan vara kvar. Lägg det "tjocka" i en skål, tillsätt övriga ingredienser. och vispa. Servera och njut!!

 

Masala

1. Koka 3,5 dl basmatiris.
2. Finhacka 1 gul lök. Skala och grovriv 500 gr morötter. Skala och finriv 1 bit ingefära (ca 2 msk) Fräs allt i en rymlig gryta i 2-3 min.
3. Tillsätt 1 msk garam masala, 1 msk honung, 1 tsk sambal oelek, 1 burk krossade tomater, 3 dl vatten, 1 tärning grönsaksbuljong och 1/2 tsk salt. Låt sjuda i 10-12 min.
4. Koriandersallad: 2 gröna paprikor & 1 silverlök. Blandas i en skål med 1/2 ask koriander (eller färsk) med 2 krm salt.
5. Rör ner 1 pkt färskost i grytan och mixa såsen slät med en stavmixer.
6. Häll av och skölj 1 burk kidneybönor & 1 burk blackeye bönor. Halvera 1 ask körsbärstomater. Rör ner i grytan. Låt koka 5 min.
7. Vänd ner 1/2 ask fryst koriander i grytan. Strö över 40 g cashewnötter. Servera masalan med riset och koriandersalladen.